Что такое холестерин? Холестерин – один из основных жиров. Он содержится во всех клетках нашего тела и используется в качестве строительного материала. Однако при большом его содержании в крови холестерин приносит больше вреда, чем пользы. Существует несколько типов холестерина. «Плохой» холестерин – содержится в липопротеинах низкой плотности (их обозначают сокращением «ЛПНП»). «Хороший» холестерин – содержится в липопротеинах высокой плотности (их обозначают сокращением «ЛПВП». Уровень более 1ммоль/л для мужчин и более 1,2ммоль/л для женщин). Общий холестерин – совокупность «плохого» и «хорошего» холестерина.
Почему опасен высокий уровень холестерина? При повышении уровня холестерина в крови на стенке сосуда образуется атеросклеротическая бляшка, которая со временем может полностью перекрыть просвет сосуда, что приводит к появлению приступов боли в груди, возникновению инфаркта, инсульта и даже смерти.
Какими должны быть цифры холестерина? Нормальным уровнем общего холестерина является цифра ниже 5 ммоль/л. «Плохой» холестерин - «ЛПНП». Уровень менее 3ммоль/л. «Хороший» холестерин - «ЛПВП». Уровень более 1ммоль/л для мужчин и более 1,2ммоль/л для женщин).
Как можно снизить уровень холестерина?
- Повышение физической активности. Рекомендуются физические нагрузки умеренной интенсивности по 30-40 минут не менее 3-х раз в неделю (ходьба, бег, плавание, легкая зарядка, медленное катание на велосипеде). При этом рекомендуется считать свой пульс до начала (в состоянии покоя) и во время занятия. Допустимое увеличение пульса – не более 70%. Во время выполнения упражнений у Вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – легкая усталость.
- Снижение холестерина с помощью лекарств. Наиболее эффективными препаратами, снижающими холестерин, являются статины. Статины снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». Снижение уровня холестерина с помощью статинов уменьшает развитие инсульта и инфаркта в 2 раза, тем самым увеличивая продолжительность жизни. Лечение повышенного уровня холестерина должно быть длительным и постоянным. Принимать статины необходимо только по назначению врача.
- Здоровое питание.
Советы по правильному питанию для людей с повышенным уровнем холестерина в крови.
Продукты, рекомендуемые для употребления |
Продукты, употребления которых следует избегать |
Злаки, выпечка, сладости. Хлеб грубого помола, каши (особенно из геркулеса), приготовленные на воде, макаронные изделия, рис, бобовые (чечевица, фасоль или горох). |
Злаки, выпечка, сладости. Хлеб высшего сорта, выпечка с большим содержанием жира (бисквиты, круассаны, порожные), торты с шоколадным кремом, блины, пончики (жареные пирожки). |
Если хочется сладостей, то выбирайте низкокалорийные – фруктовое желе, овсяное печенье, фруктовое мороженное. |
|
Молоко и молочные продукты, яйца. Обезжиренное молоко 0,5% или 1%, нежирные кисломолочные продукты (сметана, йогурт), нежирный сыр (сыр из свежего коровьего молока), яичный белок . |
Молоко и молочные продукты, яйца. Цельное молоко, сливки, плавленые и твердые сыры с высоким содержанием жира (30% и выше), взбитые сливки, яичный желток. |
Обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция, фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко. |
|
Яичные белки не содержат холестерина, поэтому заменяйте ими целые яйца в рецептах (одному целому яйцу соответствует два белка). Съедайте не более двух желтков в неделю. |
|
Не добавляйте сыр в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваивается содержание жира и калорийности). |
|
Супы. Очищенные мясные или овощные супы, супы из рыбы. |
Супы. Густые супы, супы – пюре, бульоны. |
Охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира. |
|
Используйте в качестве основного блюда суп, заправленный рисом или макаронными изделиями. |
|
Рыба и морепродукты. Рыба белых сортов (особенно морская рыба, приготовленная на гриле, или вареная), Жирная рыба – скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус. |
Рыба и морепродукты. Икра, креветки, крабы, кальмары, осьминоги, рыба, приготовленная на сливочном масле или свином жире. |
Мясо и мясопродукты. Мясо курицы (без кожи), индейки, реже – постная говядина, телятина, мясо ягненка. |
Мясо и мясопродукты. Любое зрительно жирное мясо, особенно свинина, колбасы и сосиски, салями, паштет, бекон, мясо утки, гуся. |
Жиры. Оливковое, подсолнечное или кукурузное масло. |
Жиры. Сливочное масло, свиной жир, сало, твердый маргарин. |
При приготовлении срежьте жир с мяса и удалите кожу птицы. |
|
Ограничьте употребление субпродуктов, богатых холестерином. Однако один раз в месяц рекомендуется включать в рацион небольшой (около 85г.) кусок печени, так как в ней содержатся витамины и железо. |
|
Избегайте жареной пищи. Если приходится жарить, используйте небольшое количество растительного масла или сковородку с антипригарным покрытием. При использовании гриля поместите мясо или рыбу на решетку, чтобы стек жир. |
|
Сочетайте мясные блюда с овощами или макаронами. |
|
Овощи, фрукты. Все виды овощей и фруктов (свежие, замороженные, консервированные без сахара). |
Овощи, фрукты. Любые жареные овощи или овощи, приправленные сливочным маслом, картофель фри, чипсы. |
Заправляйте овощные салаты и закуски лимонным соком, травами, специями. |
|
Ограничьте использование майонеза, жирных соусов, кетчупа. |
|
Напитки. Все виды соков, приготовленных без сахара, несладкий чай, кофе, минеральная вода. |
Напитки. Все виды соков с добавлением сахара, все виды безалкогольных напитков с добавлением сахара, напитки с добавлением шоколада, алкогольные напитки. |
Отказ от вредных привычек.
Курение – с полным основанием называют «хорошо спланированное самоубийство». Курение способствует быстрому и раннему развитию атеросклероза. Известно, что даже при выкуривании одной сигареты АД повышается, а у больных с измененными сосудами сердца возникает их спазм. При отказе от курения риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается в 2 раза.
Уменьшение потребления алкогольных напитков. Алкоголь поражает сердце, вызывает аритмии и сердечную недостаточность, приводит к повышению артериального давления. Кроме прямого действия на сосудистый тонус, алкоголь усиливает аппетит. Все содержащие алкоголь напитки являются высококалорийными, что способствует увеличению массы тела.
Отказ от переедания за счет ограничения в пищевом рационе легкоусвояемых углеводов, животных жиров и, благодаря этому, уменьшение общей калорийности пищи, с одновременным увеличением физической активности – основной путь к снижению массы тела, который у большинства людей может привести к снижению или даже нормализации АД.